Sabemos que los ejercicios son excelentes para los
sistemas cardiovascular y respiratorio, para el cerebro y nuestra mente. Pero
¿y los huesos?
Foto: Shutterstock
Es bien sabido que el ejercicio es bueno para el corazón, los pulmones y el cerebro. Pero hay una parte de nuestro cuerpo que a menudo se pasa por alto: nuestros huesos.
Los doctores del programa de la BBC Trust me, I’m a
Doctor decidieron explorar ese tema y llevaron a cabo un esclarecedor
experimento. Así lo explican:
A
medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven menos densos, lo que, en
última instancia, puede hacer que se debiliten y sean más propensos a las
fracturas.
A
partir de los 35 años, perdemos aproximadamente un 0,5% de masa ósea al año. Esto se acelera una vez que las mujeres
alcanzan la menopausia y, en el caso de los hombres, después de los 50 años.
Aunque
se sabe que el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud de los
huesos, los estudios han demostrado que el ejercicio puede ralentizar, o
incluso revertir, la disminución de la fuerza ósea con la edad.
Se
cree que el ejercicio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes al ponerlos bajo
tensión y someterlos a sacudidas y golpes.
Se
cree que cada sacudida envía
señales a las células óseas que las activan para volver a crecer
más fuertes. El hueso también responde directamente al músculo local, que, si
está bien desarrollado, proporciona beneficios adicionales para la formación de
huesos.
Pero,
¿cuál es el mejor tipo de ejercicio para fortalecer tus huesos?
El experimento
Para
averiguarlo, nos asociamos con la doctora Karen Hind, experta en salud ósea de
la Universidad de Leeds Beckett, para llevar a cabo un experimento en el que se
reclutaron atletas de élite de ambos sexos, incluidos medallistas olímpicos, de
tres deportes diferentes: gimnasia,
ciclismo y críquet (llamado por algunos el ancestro del béisbol o
su mismísimo primo).
Sin duda es un gran ejercicio, pero si estás pensando en tus huesos quizás
necesites complementarlo con otros. (Foto: Getty Images)
Estudiar
a estos atletas de élite nos permitió caracterizar claramente la densidad ósea
que puede derivar de los movimientos particulares involucrados en diferentes tipos de ejercicio.
Esto
nos dio una indicación de qué tipo de ejercicios podrían beneficiar la
fortaleza ósea en la población en general y, por lo tanto, podrían ayudar
a evitar fracturas en el futuro.
Cada
grupo se analizó con ayuda de la densitometría ósea o DEXA, método que permite
obtener imágenes del interior del cuerpo con una dosis muy pequeña de
radiación.
Esa
tecnología se utilizó para medir la densidad ósea de las caderas y la columna vertebral de
los atletas, dos áreas delicadas y comúnmente problemáticas, que sufren
fracturas en las personas mayores.
Los
resultados se compararon con la densidad ósea promedio de personas de la edad y
el sexo de los participantes en el experimento.
Las conclusiones
Si
bien se esperaba que las gimnastas tuvieran huesos más fuertes que el promedio,
nuestros resultados para ciclistas y jugadores de críquet fueron sorprendentes.
Lo que hagas por tus huesos en la juventud, te lo agradecerán más adelante. (Foto: Getty Images)
Los
ciclistas tenían huesos menos densos en la columna y las caderas que el
promedio, y los jugadores de críquet tenían los huesos más densos de los tres
grupos que probamos.
Estos
resultados sugieren que el tipo de actividad puede ser responsable de las
diferencias que observamos.
Las
gimnastas sufren impactos
repetidos debido al salto y al aterrizaje, lo que se sabe que da
como resultado un fortalecimiento de los huesos.
El
peso de los ciclistas es soportado por sus bicicletas, por lo que puede ser que
no ejerzan suficiente presión
sobre sus huesos para fortalecerlos, particularmente en la región
de la columna lumbar.
Si
bien el ciclismo es una buena manera de mejorar el estado físico y la salud
cardiovascular, nuestras pruebas indican que no es tan bueno para los huesos.
Los
jugadores de críquet dieron el resultado más sorprendente: mostraron los huesos
más densos de nuestras pruebas.
Aunque
existe una percepción popular de que los jugadores de críquet permanecen
quietos la mayor parte del tiempo, nuestros resultados sugieren que sus breves
momentos de actividad explosiva (correr,
saltar y girar) son beneficiosos para la densidad ósea.
La
masa muscular también estaba muy bien desarrollada en los jugadores de críquet,
especialmente en los hombres, y esto también se asoció positivamente con la
densidad ósea.
Este estudio da una buena indicación de qué tipo de ejercicio podríamos hacer para mejorar nuestra salud ósea. Es probable que los ejercicios que impliquen algunos saltos y giros, como bailar, sean beneficiosos.
“Los mejores ejercicios para tus huesos”, según
Harvard
En
mayo, Harvard Health Publishing, de la Escuela Médica de Harvard,
publicó el artículo “Los mejores ejercicios para tus huesos” y explicaba que es
importante desafiar los músculos contra algún tipo de resistencia, por ejemplo, con el uso
de mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Deportes que impliquen “giros rápidos y acciones de
arranque y parada” ayudan a fortalecer los huesos. (Foto: Getty Images)
“Los
ejercicios de resistencia, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se
basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimularlos a
aumentar su volumen”.
Como
lo demostró el experimento del programa de la BBC, los expertos de Harvard
también resaltan que “las actividades de mayor impacto generalmente tienen un
efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto”.
Por
ejemplo: “cuando das un salto o golpeas el suelo con cada paso mientras corres,
multiplicas el efecto de carga de la gravedad”.
Y
es que precisamente la fuerza que se ejerce para contrarrestar
la gravedad, “es lo que estimula a los huesos a
fortalecerse”.
Por
eso, a la lista también se pueden incluir ejercicios como: escalar, subir escaleras, jugar tenis o
baloncesto, pues se trabaja contra la gravedad, lo que no sucede con la
natación o, como ya vimos, con el ciclismo.
Cambios de dirección
La
velocidad con la que haces los ejercicios también influye: “Trotar o hacer
ejercicios aeróbicos de ritmo rápido fortalecerán los huesos más que un paseo o
una calistenia lenta”, indica el artículo.
Los
cambios de dirección también son beneficiosos.
“Cuando
los investigadores analizaron la fuerza ósea en las caderas de una variedad de
atletas, encontraron que aquellos que practicaban deportes como el fútbol y el
squash, que implican giros rápidos y acciones de arranque y parada, tenían una fuerza ósea similar a
aquellos que practicaban deportes de alto impacto, como saltadores triples y
saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de
larga distancia”.
En
el artículo también se menciona no descuidar los ejercicios para
mejorar el equilibrio, pues aunque no sean determinantes para fortalecer los
huesos, sí lo son para evitar caídas.
Sea
cual sea tu edad, si tienes algún problema de salud y quieres iniciar una
rutina de ejercicios, es clave que consultes
con tu médico primero para hacerlo adecuadamente.
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